Alapok - röviden

Az anyatej legfontosabb összetevői, mint a fehérje, zsír, tejcukor és a kalcium nem állnak összefüggésben az anya táplálkozásával, így hiányos táplálkozás esetén ezeket az összetevőket az anya szervezete saját magától megvonva használja fel a megfelelő anyatej termeléséhez.
Közvetlen hatással van az anya táplálkozása az anyatej zsírsav, A-vitamin, B2-vitamin, biotin, B12-vitamin, folsav és C-vitamin tartalmára.

Energiaszükséglet, fogyókúra, méregtelenítés

Az energiaszükséglet tekintetében az mondható el, hogy a várandósságot megelőző időszakhoz képes általában napi 500-600 kcal többlet energiát szükséges bevinnie egy szoptató kismamának.
Fontos leszögezni, hogy bármennyire érezné is szükségességét a kismama, ez sem a fogyókúra időszaka! Legalábbis nem a drasztikus, gyors és nagy súlycsökkenéssel járó diétáké - amiket mellesleg nemcsak szoptatós anyukáknak nem ajánlunk. Annyit azért mármost is tehetünk a jobb alak és egészség elérésének érdekében, hogy kerüljük a felesleges kalóriákat, az úgynevezett junk foodkat, mint az üdítők, édességek, sütemények, túl zsíros ételek, viszont ne takarékoskodjunk az alapvető tápanyagokkal! Ha a napi energiabevitel 1500 kalória alá süllyed hosszabb távon, idővel a tejmennyiség 10-15%-os csökkenése várható. A jóhír viszont, hogy a megfelelő ideig szoptató kismamák könnyebben nyerik vissza a terhességet megelőző alakjukat, mint a nem szoptató társaik.

Fehérjék, vegetariánizmus

Egy szoptatós anyának megnövekedett a fehérje szükséglete is, ami átlagosan 70-75 gramm fehérjét jelent. Figyeljünk arra, hogy ezek értékes, komplett fehérjék kell legyenek, ami tartalmazza a szervezet számára szükséges összes esszenciális (csak külső forrásból biztosítható) aminosavakat. Vegetáriánus étrend mellett is lehet sikeresen szoptatni, ám ilyenkor fokozottabban érdemes odafigyelni a fehérje és vas bevitelre. A szigorú, csak növényi eredetű táplálkozást mi nem ajánljuk szoptatós anyukáknak.

Szénhidrátszükséglet

A nagyobb energia bevitellel arányosan növekedik a szénhidrát szükséglet is. Elsősorban a vitaminokat is tartalmazó zöldség és gyümölcsfélék, barna pékáruk, durum tészták, teljes gabonák, korpás készítmények fedezzék ezt a többletet! Az egyszerű cukrokat bőven tartalmazó vagy fehér termékeket érdemes kiiktatni az étrendből.

Zsírok, omega 3

A zsírok bevitelénél kiemelt szerepe van, hogy megfelelő mennyiségű omega 3hoz juttassuk a szervezetünket. Szülés utáni időszakban napi 1000 mg az ajánlott. Ez fontos Neked is, mert a többszörösen telítetlen zsírsavaknak fontos szerepe van a megfelelő élénkségben, az agy egészséges működésében. Bár pontosan még ma sem tujduk, a terhesség utáni depresszió mitől alakul ki, de egyes szakemberek összefüggésbe hozzák az elfogyasztott ételek omega3 tartalmával. Valamint az anyatej zsírsav összetételében azért is jut igen fontos szerep az omega3nak, mert szükséges a csecsemő agyának és látóhártyájának fejlődéséhez is. A szükséges mennyiséget biztosíthatod egy marék dió vagy 10 deka tonhal vagy 5 dkg lazac vagy 4 dkg hering vagy 1 kávéskanál mákolaj vagy 1 kávéskanál lenmagolaj elfogyasztásával.

Vitaminok, ásványi anyagok

A szoptató anyának 50 %-kal emelkedik a szükséglete a következőkből: C-, A-, B2-, B6-, D-vitamin, folsav, kalcium, magnézium, foszfor, cink és jód. Ezeket bőven tartalmazó nyersanyagokat és ételek érdemes fogyasztani. Ha abszolut nincs időd a táplálkozással foglalkozni és elég egyoldalúan eszel , érdemes elgondolkozni némi kiegészítésen. Az anyatej vitamintartalma pont annyi lesz, amennyire a babának szüksége van, nem tudod túladagolni.

Folyadékszükséglet

A másik sarkalatos pontja a szoptató anya táplálkozásának a megfelelő folyadékbevitel. Átlagosan 3 liter folyadékot érdemes fogyasztani, de ennek meghatározása igen sok tényező függvénye, pl. nyári kánikulában ez nyilván emelkedik. Amikor szoptatunk, működésbe lép a tejleadó reflex, ami hirtelen erős szomjúság érzetet okoz, így ha szoptatáshoz készülsz érdemes előre odakészítened az innivalódat. Hogy mi legyen az? Elsősorban tiszta víz vagy ásványvíz, valamint jól beleférnek még a natúr zöldség és gyümölcslevek, gyümölcsteák (lehetőleg cukor nélkül), egyes gyógyteák (pl. bodza, hársfavirág, citromfű, édeskömény), gabonatejek, tehéntej - ha nem okoz panaszt. Kerüld a cukrozott, aromákkal, színezékekkel teli mű italokat.

A folyadék fogyasztásnál még azt érdemes megbeszélnünk, hogy a magas folyadék bevitel bár fontos, de konkrétan a tej mennyiségét ezzel nem tudod növelni. A tejtermelődés legésszerűbb és leghatásosabb fokozója a gyakoribb és hatékonyabb szoptatás.

Folytatásért katt' ide!